ダイエットへの近道!基礎代謝を高めよう

人が代謝により産み出し、消費するカロリーには、「基礎代謝」「活動代謝」および「食事誘導性熱代謝」の三種類があります。

一般的に、デスクワークが主な座りがちな仕事をされている方の全代謝量に占める割合は、基礎代謝が約70%、活動代謝が約20%、食事誘導性熱代謝が残り約10%となっています。

ですので、何もしていなくてもカロリーを消費してくれるこの基礎代謝を高めることが、ダイエットの近道といわれています。

体の組織ごとの基礎代謝量

では、どうやって基礎代謝を高めれば良いか?まずは、組織・臓器ごとの基礎代謝量の割合を見てみましょう。

組織・臓器比率(%)
骨格筋22
脂肪組織4
肝臓21
20
心臓9
腎臓8
その他16

よく「筋肉をつけて、基礎代謝を高める」という方法が紹介されていますが、骨格筋は全体の22%しかないので、がんばって筋肉をつけても、実際大した効果は見込めません

詳しくは、「ほんとは効果なし!?筋肉をつけて基礎代謝を高める方法」の記事をご覧ください。

肝臓、心臓、腎臓など、内臓系を合計すると、全体の40%近くありますので、内臓を活発に動かす事が、効果的に基礎代謝を高める秘訣です。

基礎代謝は高める3つの方法

1. 心臓や肺の機能を高める

内臓を活発に動かす方法として、心臓や肺による心肺機能の向上があります。

そして、心肺機能を増強に、最も効果のある方法は、有酸素運動です。

ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳など、代表的な有酸素運動を継続に続け、心肺機能を高めましょう。

2. 体温を上げる

基礎代謝は、体温を1℃上げるだけで、13%アップする言われています。なので、平熱を上げることで、基礎代謝を高める事ができます。

平熱を上げるための、低体温の原因と対策、そして、食生活の改善により体温を上げる方法については、「体温を1℃上げて基礎代謝アップ!カスタードプランを食べちゃおう!」をご覧下さい。

3. 血行を改善する

筋肉が柔らかくなり、血流が良くなると、新陳代謝も良くなりますし、冷え性もなくなり、体温が高くなり、それに伴い基礎代謝も高くなります。

血行改善の方法は3つあります。

  1. 定期的な有酸素運動やストレッチで筋肉を柔軟にする
  2. いくら・鮭・鱒といった魚介類、豆類、味噌、納豆、 唐辛子など、血行改善に良い言われている食品を取る。
  3. 毎日に湯船につかる。

結論:生活習慣や食生活でも基礎代謝の改善できるが、やはり有酸素運動!

生活習慣や食生活でも、基礎代謝の改善はできますが、やはり効果が高いのは、有酸素運動を継続的に行う事です。有酸素運動で、心肺能力を向上し、血行改善する事で、何をしていなくてもカロリー消費の高い(基礎代謝の高い)カラダを作る事が、重要です。

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