お尻をキュッとヒップアップ!美尻作りエクササイズ

フロントランジで美尻作り

フロントランジ

脚やせ効果抜群!スクワットで太ももとふくらはぎ痩せ方法」の記事で、初級者向け脚やせスクワットをご紹介しましたが、今回は、フロントランジという同じスクワット系の動作ですが、両足で行うスクワットでは鍛えにくい、ハムストリング(太ももの裏側の筋肉)と大臀筋(おしり)の中央と上側の筋肉を、片足ずつ大きく踏み込む動作で、鍛える方法をご紹介します。

フロントランジは、野球、サッカー、テニスなど、走りをメインにしたスポーツの強化メニューとしてもよく行われます。

これらのスポーツ選手のお尻がキュッと上がっているのは、このエクササイズを取り入れているからです。

フロントランジの方法

  1. 背筋はピッと伸ばし脚を肩幅に開きます。
  2. 両手は腰におきます。
  3. 片方の足を大きく前方に出し、ひざを曲げて腰を落とします。
    背筋は伸ばした状態を保ってください。
  4. 太ももが、床と平行になるまで腰を落としたら、前に出した足で軽くキックするようにして元の体勢に戻ります。
  5. 1~3を左右交互に繰り返します。
  6. 片足ずつ10セットを3回行っても良いですし、両足を交互に出し、10セットを3回行っても良いです。

*慣れてきましたら、さらに効果を上げるために、足を戻す時に、そのまま太ももを上げる、という動作も入れてみましょう。

フロントランジのポイント

  1. 足を深く、大きく前に出す。
  2. 膝とつま先がまっすぐ前を向くようにし、膝が内に入らないように意識する。
  3. 身体の軸がまっすぐになるようにする。
  4. 膝は60°以上曲げるようにする。
  5. 骨盤を起こすようにする。
  6. 太ももの前側と後ろ側の筋肉に同時に力を入れる。

リーズ・フィットネスのフロントランジを応用したエクササイズ

*このエクササイズでは、さらに効果を高めるために、ダンベルを手に持ち負荷をかけています。

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