どうやったら体重って減るの?ダイエット成功に必要な基本知識

消費カロリーと摂取カロリーの関係

すでにご存知だと思いますが、単純に1日に消費するカロリーが、摂取するカロリーより多ければ、体重は減っていきます。

消費カロリーと摂取カロリーの関係

消費カロリー > 摂取カロリー

では、どれだけ消費すれば、どれだけ体重は減るのでしょうか。

1kgの脂肪を落とすには、7000kcal消費する必要があると言われています。すなわち、10日で、1kg減量するためには、1日700kcal分、食事を我慢したり、運動をしたりして、カロリーを消費しなければなりません。

運動せず、食事だけでダイエットするとしたら、700kcalは、やや低カロリーな夕食分くらいですので、10日間毎日夕食を抜いて、やっと1kg減量ができる計算になります。

運動なしに、短期間で痩せるのがどれだけ辛く、ストレスが溜まり、大変か、想像できますよね。

では、どういう運動をすれば、どれだけカロリーが消費されるのでしょうか。

運動による消費カロリー

運動1時間の消費カロリー
ウォーキング120~200kcal
ジョギング320kcal~560kcal
自転車170~300kcal
水泳(平泳ぎ)500kcal~880kcal
 ゴルフ(打ちっ放し) 190~330kcal
テニス 320kcal~560kcal

*体重や性別によって幅があります

では家事はどうでしょう。

家事による消費カロリー

家事時間消費カロリー
料理30分65kcal
掃除機15分35kcal
皿洗い10分 20kcal
風呂掃除20分51kcal

*体重や性別によって幅があります。

ストレスのないオススメダイエットペース

ご覧の通り、どんな運動をしても700kcal消費するのがどれだけ大変はわかりますね。

毎日運動できない方であれば、辛くなく、ストレスを溜めず、リバウンドをしないように、ダイエットするには、1日200~300kcal減を目標にし、1ヶ月1kgぐらいのペースがオススメです。

週に3回ほど、30分から45分のジョギングができる時間が取れる方であれば、1日400~500kcal減を目標にし、1ヶ月2kgぐらいのペースがオススメです。

1日の消費カロリーを把握し、ストレスなく、食べるダイエットをしましょう

1日の消費カロリーが正確に把握できれば、お腹が減っている時に、あと一杯ご飯を食べても良いか、デザートにプリンを食べて良いかわかり、無駄な我慢をしなくて済みます

1日の消費カロリー =基礎代謝 + 1日の運動量

1日の消費カロリー

ですので、まずは基礎代謝で消費されるカロリーを知りましょう。下記が日本人の平均体重を元に出した基礎代謝です。

性別年齢体重基礎代謝
女性25歳50kg1187kcal
女性35歳52kg1136kcal
 男性25歳65kg 1556kcal
男性35歳67kg1495kcal

ここからダイエットピンキーさんの計算機を使って基礎代謝で消費されるカロリーが調べられます。

次に1日の運動量によるカロリーを知りましょう。

最近は、1日の運動量の測定に、流行りのウェアラブルの活動量計を使用して、正確に把握する方法もありますが、さきほど紹介したダイエットピンキーさんのサイトには、どういう活動パターンの人は、どれだけ基礎代謝を含めた1日の消費カロリーがあるのか、計算してくれる計算機がありますので、これをお使いください。

いくつか参考に出してみました。

性別年齢体重生活強度消費カロリー
女性25歳50kg低い1543kcal
女性35歳52kg低い1478kcal
男性25歳65kg低い2022kcal
男性35歳67kg低い1943kcal

*生活強度の「低い」とは

散歩、買い物など比較的ゆっくりした1時間程度の歩行のほか、大部分は座位での読書、勉強、テレビ、音楽鑑賞などをして過ごす。

となります。

このように1日の消費カロリーを知る事により、摂取カロリーが1日の消費カロリーより大きく下回っている場合には、「ダイエット中だから食べちゃダメ」と間違った無理をせず、安心して食べて痩せる事ができます